サッカーで、べストパフォーマンスを発揮するには、正しい『水分補給』が、大事！！
現代は、サッカーは、もちろんのこと、どのスポーツにも、
水分補給は必須であることは、ご承知のことと思います。
ひと昔、私が、野球をやっていた時など、気合と根性を鍛えることからか、
『水』は飲むな！飲ませるな！など、
今、考えると、ほんと、恐ろしい時代だったなと。
だからこそ、
現代の、選手、お子さんには、正しい、水分補給をすることで、
体を守ることは、もちろん、水分補給を行うことで、
べストパフォーマンスが発揮できるようになってもらえればと思っています。
人間の体は、水分で出来ている
まず、人間の体は、ほとんどが、『水』でできています。
性別、年齢で、異なってきますが、
お母さんのお腹にいる、胎児の時は、体重の約90%、
赤ちゃんは、体重の約75％、
子どもさんは、体重の約70%、
成人の方は、体重の約60～65%、
ご高齢者の方で、体重の約50～55%、
の、割合で、体の中に、水分量が占めているようです。
余談ですが、
では、なぜ、成長にともない、水分の割合が減ってくるのか？
ということですが、
これは、人間が、生きるために、必要な、脂肪が体についてくるようで、
その、脂肪の量だけ、『水』の割合が減ってくるそうです。
また、男性と女性で比較してみると、
女性の方が、水分の割合は、低くなっているようです。
これは、一般的に、男性より、女性の方の方が、脂肪が多いからのようです。
また、成人の方と、高齢者の方とを見てみると、
高齢者の方の方が、水分量は、少なるようです。
この違いは、脂肪の量が、多い少ないではないようで、
細胞内の、水分の低下が原因とのことです。
これは、筋肉が衰えてくるとともに、細胞内の、水分が減ってくるとの、理由のようです。
なぜ、水分を補給しないといけないのか？
先ほど、成人の方は、体重の約60～65%が、水分で出来ているという
ことでしたが、
人間の体は、100兆個を超える細胞から形成されており、
体重の約60～65%を占めている、水分の約2/3は、
この、100兆個の細胞内に、存在しているようです。
ちなみに、残りの、約1/3の、水分は、細胞と細胞の間に存在する、細胞間液と、血液にあり、
それぞれが、生命を維持していくために、働いているようです。
人間は、『水』と、『睡眠』さえとっていれば、
例え、食べ物がなかったとしても、2～3週間は、生きられるといわれておりますが、
また、逆に、『水』を、一滴も取らなければ、4～5日で、
命を落とすことになるといわれているようです。
これだけ、人間は、『水』というものを、摂取していかなければならないということです。
極端な、例でしたが、
サッカー、スポーツをする場合に、
『水分補給』ができていない、水分が不足している状態だと、
ベストパフォーマンスができなくなるということを、
ご理解いただけるのではないかと思います。
水分不足が、パフォーマンスを落とす仕組みとは？
では、水分不足が、パフォーマンスを落とす仕組みとは？
人は、発汗するときの、気化熱で、体を冷やしていきます。
しかし、発汗が継続すると、体内が、水分不足になり、
血液の循環に支障が出てきて、ある一定のタイミングになると、
『脳』が危険を感知して、まず、発汗を止めるようです。
すると、体温が上昇をし続けて、39°位で、一般の方は、
運動をし続けることが出来なくなってしまうとのことです。
自分自身の体重の、3%以上の、水分が、失われると、
運動能力や、体温調整能力が、明らかに低下してしまうそうです。
ということから、水分の損失は、約2%以内に抑えることが、望ましく、重要になります。
例えば、体重が、60kgくらいの方なら、約1.2kg（約1.2ℓ）程度までになります。
仮に、試合後に、約2kg程度、体重が減少しているとした場合、
水分が、約2ℓをも、減少していることになり、
身体的に、非常に、過酷な状況にあると、想像いただけるのではないかと思います。
マラソン選手が、マラソンの競技中に、
定期的に、何度か、給水を行っているのは、
もちろん、熱中症、筋肉痙攣を予防することが当然としてりますが、
同時に、パフォーマンスを落とさなように、
ベストな状態を、維持しようとされているということでもあるのです。
サッカーでも、最近は、ハーフタイムのほかでも、
前半、後半の途中に、飲水タイムや、クーリングブレイクが、
とられているのも、同様な理由でもあります。
過去に、昔もそうだったのだと思いますが、
近年、現在は、『水分補給』は、とても重要で、
それこそ、試合結果を左右するくらい、大切なものだといっても、
過言ではないかと思います。
水分補給の適切なタイミング、量、温度は？
これまでで、いかに、『水分補給』が、どれだけ、重要かということは、
ご理解いただけたのではないかと思います。
では、次に、『水分補給』の適切なタイミング、量、温度は？ということですが
・『水分補給』のタイミング
タイミングとしては、喉が渇いた状態、汗がダラダラ出ているタイミングでの、
『水分補給』では、タイミングとしては、遅く、
喉が渇くと感じる前には、摂取を行うことが大切になってきます。
練習、トレーニング時には、
喉が渇いていなくても、10分～15分おきくらいに、
こまめに摂取することが望ましいと思います。
また、長時間、運動し続ける、試合前などでは、
試合前の目安、30分前くらいには、
『水分補給』をすることが、望ましいといわれております。
また、試合直前まで、アップなどしている場合には、
お腹が痛くならない程度の量を、試合直前でも、
『水分補給』をした方が、良いと思います。
・『水分補給』の量は？
次に、『水分補給』の量ですが、当然、個人差はあると思いますが、
こまめに、1回：約100㎖～約200㎖を目安にされるといいのではないかと思います。
ただ、それでも、足りないと感じるようでしたら、
1度に、摂取する量の、上限を約500㎖程度として、
自分自身の、動きやすさなどを意識して、量の調整をしていってもらえればと思います。
一度に、一気に多くの量を摂取してしまうと、胃にたまり、水分の体内への、
吸収が遅れてしまうことがあるので、注意が必要かなと思っております。
・水分の温度としては？
また、その摂取するときの、水分の温度は？ということですが、
目安として、10℃前後がいいのでは、といわれております。
これは、この程度の温度の水分は、冷たいと感じる程度の温度で、
お腹がゴロゴロと、腸が刺激され、腸の動きが活発になることから、
早く、体内に吸収されるようです。
試合や、練習で、ご自宅を出たら、水筒やペットボルトの、
温度管理は、難しいと思いますので、あくまでも、10℃前後が、
吸収を早くさせることとの理由なので、
あくまでも、目安として、捉えていただければと思います。
ちなみに、長男の高校は、練習時には、マネージャーさんが、
自分の水筒に、氷を入れてくれているそうで、
恐らく、10℃前後の、水分、摂取を出来ているのだと思います。
マネージャーさん、感謝です！！ありがとうございます！！
ウォーターローディングとは？
では、これまでに、水分をこまめに摂取することが、大切なことも、
ご理解いただけたのではないかと思います。
そこで、皆さんは、『ウォーターローディング』という言葉を、ご存じでしょうか？
『ウォーターローディング』とは？
プロのアスリートも、実践される、水分摂取の方法で、
普段から、しっかり、水分を摂取することで、
自分自身の体内の水分量を満たしておいて、
試合や、練習、トレーニングに、臨むということを、表すそうです。
サッカー選手、お子さんも、
普段から、しっかり、水分を摂取するということを、
意識する、実践していく、ということを取り組んでいくことがいいのではと考えております。
試合や、練習、トレーニング前には、充分な水分を摂取して、
自分自身の体内の水分の量を、満タン状態にしておくことが、
良い、サッカー選手になる秘訣でもあると思っております。
当然、この暑い、暑い夏の、熱中症対策は、もちろんのこと、
筋肉痙攣（足つり）予防、
そして、ベストパフォーマンスを、発揮するということが、
いちばんのことかなと思っております。
ご自宅を出る前に、ひと飲み、場所に到着後に、ひと飲み、
練習前、試合前に、ひと飲みの、習慣、意識すること、
『ウォーターローディング』を、おすすめ！！します。
まとめ
幸い、我が家の、長男が所属していた、次男が在籍中の、
ジュニアユースのクラブは、
監督が、練習中、いつでも、『水分補給』をしていいとしてくれております。
これは、個人、個人で、水分を摂取したいタイミングも違えば、
喉が渇くタイミングも違うということからの理由です。
おかげで、私の息子たちは、
自分のタイミングで、『水分補給』を行うということが、
自然に、身についたと、監督に、感謝しております。
年齢が低くなればなるほど、喉が渇かなければ、
自分から、水分を摂取しようとしない傾向にあるのではと思っておりますので、
保護者の方、お父さん、お母さんが、
積極的に、子供さんが、水分を摂取するように、
こまめに、お声がけしてあげることも、
サポートのひとつかなと思っております。
保護者の方、お父さん、お母さんが、
『ウォーターローディング』の、必要性、意識付け、習慣づけを、
行っていただくことで、
選手、お子さんの、サポートをしてみてもらえれば嬉しいです。
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