疲労回復には、睡眠が大切!!
まず、『睡眠』の代表的な効果としては、
心身ともに疲労を回復させることがあげられております。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られば得られるほど、
体内の修復・回復を促す、成長ホルモンが多く分泌され、
体内での代謝活動が促進されるといわれているようです。
この成長ホルモンは、単に、成長を促進させるだけではなく、
『細胞の修復』や、『疲労回復』にも、大きく役立っているようです。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、
ストレスからの回復・耐性も向上が出来るようで、
身体の一部だけを休ませるのではなく、
身体全体を、休息、休養させることができるので、
疲労の自覚症状がない部分に対しても、
アプローチすることができるといわれています。
ということから、疲労回復には、『睡眠』が非常に重要といえます。
睡眠時間を多くとればいいのか？
では、次に、ただただ、睡眠時間を多くとればいいのか？
という疑問がわいてきますが。
当然、睡眠時間を多くとれることに越したこたはないようですが、
それよりも、睡眠の『質』こそが、疲労回復には、最も、重要で、大切の様です。
例えば、皆さんも、長い時間、睡眠時間をとれたとしても、
翌朝、起床されたとき、スッキリしない、とか、だるい、とかなど、
睡眠時間を多くとれても、疲労感があるといった経験はないでしょうか？
これは、睡眠の質の、低下によるもののようです。
睡眠の質を高めるには？睡眠の質が、低下する原因はなに？
では、睡眠の質を高めるには、どうすればということですが、
では、逆に、睡眠の質が、低下する原因はなに？っていうことに、
着目してみたいと思います。
『呼吸』には、2通りの呼吸がある！？
その前に、
皆さん、人間は、呼吸をすることに、
2種類の呼吸を行っていると、ご存知でしょうか？
人間の呼吸方法として、
『口呼吸』と、『鼻呼吸』の2種類の呼吸が出来るようです。
しかしながら、人間の本来の呼吸法は、『鼻呼吸』が正しいようですが、
日本人の多くの方は、無意識に『口呼吸』をしている現実があるそうです。
実は、哺乳動物の中で、『口呼吸』しているもの、人間だけと。
本来、哺乳動物にとって、
鼻は息をするための器官、
口は食べるための器官のようですが、
人間は進化の過程で言語を獲得し言葉を発するようになったため、
口でも呼吸ができるようになっているそうです。
生まれたばかりの赤ちゃんは『口呼吸』をせず、『鼻呼吸』を、しているようですが、
言葉を発するようになると『口呼吸』をするようになります。
それに伴い、『口呼吸』を行うことで、
病気などを発症しやすくなるようです。
呼吸は、『鼻呼吸』が正解で、『口呼吸』では代替えできない
『鼻呼吸』は、『口呼吸』にはない、さまざま役割を担っているため、
呼吸は、『鼻呼吸』が正解で、
『口呼吸』では、代替え出来ないといわれております。
『鼻』の役割、『鼻』の4つの機能とは？
その役割とは、
鼻には息を吸ったり吐いたりする、『呼吸器』としての機能、
匂いなどを感じる『感覚器』としての機能があるそうです。
このうち生命維持に直結する呼吸機能においては、
鼻は、
①空気中のほこりや細菌などの有害物質を取り除く「濾過（ろか）機能」
②吸い込んだ空気の温度や湿度を調整して肺の環境を一定に保つ機能
③のどから肺までの空気の通路を広げる機能
④血液への酸素の取り込みを促進させる機能
4つの機能を担っています。
『口呼吸』では？『のど』の機能は？
『口呼吸』の場合では、空気が、『のど』を通って肺に入ることになりますが、
『のど』には、この4つの機能はありません。
睡眠の質の低下との関係は？
特に、
睡眠の質の低下と関係してくるのは、
③のどから肺までの空気の通路を広げる機能 と、
④血液への酸素の取り込みを促進させる機能 になります。
『鼻の粘膜』にはセンサーがあり、
神経反射を起こして肺の空気の出入りを促す役割があります。
寝ている間に鼻がつまって『口呼吸』になると、
このセンサーがしっかり働かなくなってしまうようです。
また、『鼻呼吸』だと、鼻腔などの粘膜で産出される一酸化窒素が、
肺に届き、肺の血管を広げて酸素の取り込みを促してくれますが、
『口呼吸』だと肺への一酸化窒素が減少してしまうため、
血中の酸素濃度低下にもつながっているようです。
あおむけで、『口呼吸』をすると、舌がのどの奥に落ち込み気道が狭くなります。
口まわりの筋力が低下すると、口が開くため、
さらに気道が圧迫され、無呼吸になることがあります。
『無呼吸』のたびに目覚めてしまい、
深い眠りが得られないことが、睡眠の質の低下につながります。
あおむけで口を開けると、舌はのどの奥に落ち込み、口蓋垂（のどちんこ）が、
気道を塞ぐように垂れ下がります。
眠ると舌を支える筋肉の緊張がゆるむため、さらに気道は圧迫され、
この状態で呼吸して、気道が震えて音になったものが、いびきということです。
気道が完全に閉塞すると、無呼吸状態になります。
との、理由より、睡眠時に『口呼吸』となっている場合には、睡眠の質が、低下していることに
なります。
風邪をひき、鼻が詰まっている状態、
花粉症など、アレルギーの原因で、鼻が詰まっている状態で、
睡眠をとり、起床した場合に、
頭がぼんやりする、疲れやすい、疲労感が抜けない、という症状は、
睡眠中の、『口呼吸』こそが、睡眠障害を引き起こし、
睡眠の質を、低下させている原因になっております。
ということから、
疲労回復には、睡眠の質を、上げること、
睡眠の質をあげるには、『鼻呼吸』をすることが、
非常に、重要で大切なことかなと思っています。
『鼻呼吸』のメリット
また、『鼻呼吸』のメリットとして、
鼻は顔の中心にあり、その人の第一印象を大きく左右してしまうほど
重要なパーツです。
その鼻の機能は、「匂い」を感じる役割を果たしています。
それと同時に、小さなごみや埃や花粉、細菌などからも、
身を守る働きも担ってくれています。
鼻からのどへ抜ける空間を鼻腔といいます。
中は粘膜で覆われており、粘膜には本当に小さな毛が生えています。
吸ったときには小さなごみや化学物質、細菌やウィルスを取り除いてくれる機能を持っています。
また、冷たい乾いた空気が通った時には、加湿して、温める機能まで備わっており、
こうした優れた機能を持つ鼻腔の免疫システムにより、
風邪やインフルエンザなどの病気を防いでくれているようです。
逆に、『口呼吸』ではこうしたことはなく、
直接ごみも細菌入ってきてしまい、非常に、怖いのです。
また、『鼻呼吸』をしていると、
口の中が乾きにくく唾液も多く分泌される状態になります。
唾液には抗菌作用があり、口の中の細菌が増えるのを抑制する効果もあり、
この細菌が虫歯や歯周病、口臭の原因にもなっているので、
『鼻呼吸』を行うことはメリットだらけといえます。
『口呼吸』のデメリット
では、口呼吸のデメリットとして、
『口呼吸』は本来の人間の機能ではない、補助的な役割の呼吸になります。
激しい運動をした後は、皆さん『口呼吸』になりますよね。
これは、体が酸欠状態になり、
急いで、大量に酸素を取り込まなければならない状態になっているからで、
『鼻呼吸』以上に酸素を取り込める、
『口呼吸』に、一時的なっている状態にすぎないということです。
しかしながら、日本人の、約8割の方が、『口呼吸』になっていると言われております。
これは、スマートフォンや、PCなどによって下を向くことが多くなっており、
『鼻呼吸』のための気道確保ができず、
楽に呼吸できる、『口呼吸』になってしまっているそうです。
『口呼吸』は、直接空気を口から肺に吸入することになり、
そのため、空気中にある小さなごみや埃、細菌やウイルスなどを、
直接体内に取り込んでしまいます。
これが、風邪をひきやすくなる要因の一つでもあり、
現在の、新型コロナウイルスなどの感染症も、
手から口に行く経路が最も感染率が高いと言われております。
また、風邪だけにとどまらず、
『口呼吸』で、口の中が常に空気にさらされるため、
唾液が蒸発してしまい口の中が乾燥してきます。
そうすると、細菌が繁殖しやすくなり虫歯や歯周病、歯肉炎、口内炎などになりやすくなり、
なにより口臭も強くなってしまう原因にもなるそうです。
恐ろしいことに、『口呼吸』をしていると、
『鼻呼吸』と真逆の症状が引き起こされてしまうのです。
それだけではなく、『口呼吸』をしていると、
負荷が掛かる呼吸であるため、睡眠障害や、慢性疲労など、
さまざまな症状や疾患が引き起こしてしまう可能性が出てきます。
最近の、子どもさんでも、『口呼吸』の方が増えているようで、
成長期に、『口呼吸』になってしまうと、
常に口を開けている状態が維持され、そうすると口唇の力が弱くなり、
歯並びが乱れ、咬み合わせが悪くなり、
顔の形まで変わってしまう可能性も大きいと言われております。
また、『口呼吸』の、子どもさんは、
総じて顎が小さい傾向にあり、口周りの筋肉が衰えてしまうことで、
骨格の歪み、顎の成長を抑止してしまうそうです。
『口呼吸』を、『鼻呼吸』に変える方法、2つ
①習慣的な『口呼吸』の方は、口を閉じる筋肉(口輪筋の)の力が低下しているという事でです。
その対策としては、「あいうべ体操」という口輪筋を鍛える方法が有効との事です。
「あ〜、い〜、う〜、べ〜」と口や舌を大きく動かすことがコツになります。
声を出す必要はなく、1日30回すると、約1ヶ月で、
『口呼吸』が、改善するみたいです。
これを実行している、ある小学校では、
冬にインフルエンザに罹患する、子どもさんが9割も減った事例もあるとのことです。
②睡眠中に口が開いて『口呼吸』にならないように、
口の上下にテープを貼る方法です。
①「あいうべ体操」と並行して行ったらいいそうで、
近くの薬局で12mm幅のサージカルテープ（かぶれにくい絆創膏）を手に入れ、
就床する前に、そのテープ（長さは約5cm）を上下の唇をまたいで、
真中で縦にゆったりと貼ります。
片端を折り曲げてはがしやすくしておくといいそうで、
最初はしばらく貼って様子を見ること。
気になったらはがしてもかまわず、慣れてきたら貼って就寝するようにしてみて下さい。
知らぬ間に外していてもかまわなく、テープに慣れるにしたがって、
朝に口の中がカラカラにならず、
眠りの質が上がることを、自覚してみてもらえればです。
『口呼吸』の自覚がある方は、是非、試してみてください。
なかなか、難しいようであれば、
耳鼻咽喉科に相談して、治療を受けてみることも、ひとつの方法として、
いいかもです。
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まとめ
ジュニアユース、高校年代では、
勉強もしながら、当然、リラックス、リフレッシュする時間も必要で、
なかなか、睡眠時間を多く確保することは、難しい問題と思います。
睡眠時間を確保も、大事ですが、
まずは、睡眠の質を上げること、睡眠の質をあげるには、
『鼻呼吸』で、睡眠をするということで、
疲労回復の効果の手助けになればと思います。
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