サッカーというスポーツで、試合で活躍するには？
まず、サッカーというスポーツで、試合で活躍するには？
と考えた時、何が、必要になって来るでしょうか？
当然、上手い、技術がある、といった、ボールを、扱うことの、
スキルに、目がいき、意識を向けると思います。
ただ、本当に、技術、スキル、だけに、目を向けていたらいいでしょうか？
体力、スタミナ維持には、補食が、おすすめ！！
試合を、フルで出続けれる、体力、スタミナも、重要なはずです。
では、その、体力、スタミナを、蓄えて、維持していく為には、
何が、必要でしょうか？
そう、エネルギー補給です！！
で、そのエネルギー補給で、補う、栄養摂取が、非常に重要で大切となってきます。
ここで、今回は、栄養摂取を、効率的に行うことでの、
補食をおすすめ、ご紹介させて頂きます。
エネルギー収支のバランスの概念
まず、エネルギー収支のバランスの確認をさせていただきます。
一般的に、エネルギーの摂取量と、エネルギーの消費量が、等しいときは、
体重の変化はなく、健康的な体格が、保たれるといわれております。
エネルギー摂取量が、エネルギー消費量を、上回ると、体重は、増加し、肥満につながり、
逆に、エネルギー消費量が、エネルギー摂取量を、
上回ると、体重は、減少し、痩せに、つながります。
これが、エネルギー収支のバランスの概念になるかと思います。
皆さんも、頭では、わかっているつもりですが、これを、毎日、
意識して、確認しようと思うと、なかなか、大変ですよね。
サッカーでの、運動量、エネルギーの、消費量は？
では、次に、
サッカーの、運動量を、見える化したいと思いますが、
わかりやすく、1試合、45minハーフとして、前半、後半で、total 90min
大体、約10kmもの、運動を行っていることになります。
当然、ポジションによっても、運動量は、変わってくると思いますが、
で、90min この間、ずっと、運動し続けると、どのくらいのカロリーを、
消費しているでしょうか？
体重が、65kgと仮定した場合、約1000kcal（キロカロリー）もの、
エネルギーを、消費しているようです。
では、体重はどのくらい減少する？ というと、
これも、一概ではないですが、約-2～-3kgのようで、
夏場になると、多い選手では、約-4～-5kgも、
1試合で、減少することもあるようです。
それだけ、サッカーというスポーツは、エネルギー消費が激しいスポーツ
であると言えると思います。
ジュニア、ジュニアユースの選手の場合は？
また、成長過程である、ジュニア、ジュニアユースの選手にもっても、
試合は、もちろん、日々の、トレーニング、練習でも、それ相応の、
運動量の、運動を行っているわけですから、エネルギー消費も、
当然、多くなっている、多いことは、
ご存じでしょうし、ご理解いただけるのではと思います。
もちろん、成長過程でありますから、
エネルギー消費量以上の、エネルギーの摂取をしなければ、
カラダが、大きくならないということにつながるのだと思います。
ジュニア、ジュニアユースの選手自身も、理解することが重要！！ 【カラダつくりの必要性 + エネルギー摂取 ＋ 栄養摂取】
であることから、
成長過程の、ジュニア、ジュニアユースの選手、お子さん自身は、
カラダを作る上でも、
エネルギー消費以上の、エネルギー摂取を行わないことには、
カラダは、大きくなりづらく、体重増加も、しづらくなるということを、
お子さん自身に、しっかり、話され、説明して、
カラダつくりの必要性、エネルギー摂取、栄養摂取の、
重要性を、理解をさせることも大切なことかなと思っています。
我が家でも、息子たちに、
いいサッカー選手になるためには、エネルギー摂取、栄養摂取、
食事をとることの、重要性、必要性を認識させ、
本人自身が、率先して、エネルギー摂取を行うように、取り組んでいます。
ぜひ、お子さん自身に、エネルギー摂取の、意識、興味を、
持っていただくことを、おすすめします。
【おすすめ！！】補食、摂取の方法
練習前
まず、練習前は、
ジュニア、ジュニアユースの選手は、練習は、大体、夕方からの場合が、
多いのではと思います。
学校で、お昼に、給食、お弁当を食べ、お昼からかなり時間が、
経過していることから、少し空腹状態になっているかもしれません。
そこから、練習で、多くのエネルギーを消費することで、
エネルギー不足になりがちと思います。
なので、練習の前には、糖質を含む、エネルギーを、
補食としてとることが良いといわれております。
補食がとれる時間帯によって、内容は多少変わりますが、
練習の、１～２時間前には、
エネルギーを十分確保するためにエネルギー源となる、
おにぎり、サンドイッチなど、
練習直前の場合は、消化吸収の早い、
バナナや、ゼリー飲料、スポーツドリンクなどの摂取が、
効果的と言われています。
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練習後
では、次に、
練習後はと、言いますと、
出来れば、20分～30分以内に、
糖質と、たんぱく質を含む、エネルギーの摂取が、良いとされています。
なるべく、早く、糖質を摂取して、エネルギーを補給することが、
大切で、必要のようです。
プラスで、傷んだ筋肉を修復させるために、
たんぱく質も、補給することが、良いといわれております。
この、2つの組み合わせを、同時に摂取することで、
カラダの疲労回復が、速やかに行われるようになるようです。
【おすすめ】の、補食として
練習前は、
・おにぎり
・バナナ
・あんぱん
・カステラ
・オレンジジュース など
練習後として
・おにぎり（具材は、鮭、ツナや、おかか、納豆などおかず系）
・肉まん
・いなり寿司
・飲むヨーグルト
・オレンジジュース
・魚肉ソーセージ など
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試合では？
試合前は？
試合前は、カラダを、動かすエネルギー源となる、糖質を、
しっかり摂取した方が、良いそうです。
午前中に、試合がある場合は、試合の、約3～4時間前を目安に、
糖質を、中心にした、朝食が、良いそうです。
午後から、試合がある場合には、補食で、調整が必要で有効になります。
消化できていない、食べ物が、胃に残っていると、
試合中の、パフォーマンスに影響しかねないため、
昼食は、試合後に、回して、
軽めの固形物を、2時間前までに、摂取することも、
良いとされております。
例えば、
午後1時に、試合開始になるときなどは、
午前11時くらいに、一口サイズのおにぎりや、いなり寿司、あんぱん、バナナ、カステラなど、
の補食を摂取されることもおすすめです。
もし時間が、取れそうにない場合には、正午くらいまでに、
ゼリー飲料や、スポーツドリンクなど糖質がふくまれている、
消化吸収の良い、補食で、エネルギーを摂取することが有効のようです。
試合後は？
では、試合後としては、
疲労回復を目的として、約20～30分以内を目安として、
おにぎり（具材が、鮭、シーチキンなど）や、果物など、
糖質、タンパク質、ビタミンを、摂取できるものが、おすすめです。
ですが、ハードワークした後は、疲労から、食欲がないこともある場合が、
あると思います。
そうしたときにはは、ゼリー飲料など、食欲がない状況でも、
素早く、栄養補給の出来る、補食が便利になってきます。
また、試合中は、多量の発汗にから、体内の水分だけではなく、
電解質も失われていきますので、
ナトリウムなどのミネラルを含むものが、良いとされております。
注意！！補食は、『おやつ』ではなく、食事としての食べ物で！！
成長過程である、お子さんは、成長において、
必要な栄養に加え、運動に必要な栄養を、摂取する必要があります。
補食には、単に、お腹を満たすだけの「おやつ」ではなく、
朝、昼、晩の３食で、補えなかった、エネルギー源や、栄養素を、
補うことが大切です。
そのためには、量や、摂取のタイミングを、
しっかり考慮して、積極的に、上手に、補給することが、良いとされております。
まとめ
我が家では、次男の練習の送迎を、行っており、練習後、帰りの車中で、
補食として、おにぎり×1個、オレンジジュース×200mlの摂取を、
大体、行っております。
以前、次男の、チームメイトを、練習翌日が、試合であったため、
我が家に宿泊してもらったことがあったのですが、
練習後、帰りの、車中に、同様に、補食の、
おにぎり×1個、オレンジジュース200×mlを、渡して、
次男と一緒に、エネルギー補給してもらったことが、あったのですが、
なぜ、補食が、必要なのか？という、質問もしてくれ、
それから、栄養摂取に、興味を持ってもらい、
その選手の、ご家庭でも、補食の必要性、栄養補給、エネルギー摂取の、
必要性を共有いただき、取り組み始められたこともあったので、
多くの、ご家庭でも、親御さんの、サポートとして、補食摂取の、
取り組みを行っていただければ嬉しいです。
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